Здоров'я

Як правильно пити протеїн: поради для початківців

Збалансоване харчування – це та основа основ, яка дозволяє організму функціонувати правильно, що дає можливість жити повно і довго без захворювань. У професійному спорті правильне харчування допомагає досягти необхідних результатів в максимально стислі терміни. Коли звичайні харчові продукти не справляються зі своїм завданням, спортсмен має гостру потребу в додаткових харчових добавках, без яких в сучасному світі набрати бажану форму стає практично нереально.

Рішенням проблеми нестачі харчових речовин займається спортивне харчування, серед якого найбільшої популярності набув протеїн. Протеїнові суміші дають можливість створити сильну і об’ємну мускулатуру, дотримуючи правильний баланс організму між ліпідами, білками і іншими компонентами. Це дає можливість відмовитися від шкідливих жирів, вживаючи тільки корисні компоненти.

Однак навіть сьогодні багато спортсменів відчувають брак спортивної інформації по правильне вживання протеїнів, а питання, як пити протеїн, з кожним роком стає все гостріше. У цій статті ми спробуємо зруйнувати всі міфи і надати тільки правильний шлях до досягнення здорової спортивної форми.

Як правильно пити протеїн: поради для початківців

Як правильно пити протеїн: поради для початківців

Зміст

  1. Основні види протеїну
    • Швидкі протеїни (сироватковий)
    • Повільні протеїни (казеїновий)
    • Комплексні протеїни
  2. Як пити сироватковий протеїн
    • добова норма
    • оптимальний час
    • приготування
  3. Вживання казеїну
    • Дозування
    • Коли пити?
    • Як розводити?
  4. Комплексні протеїни
    • Скільки приймати?
    • Час прийому
    • Способи приготування
  5. Де міститься протеїн: список продуктів
  6. Який протеїн краще?
  7. Чи всім можна вживати продукт?

Основні види протеїну

Протеїн, або білок, є основою м’язової маси, тому хоч би яким було виснажливим і правильним тренування, без необхідної кількості засвоюваного білка зростання мускулатури буде уповільненим і практично неможливим.

Організм людини не в силах спожити зі звичайною їжею ту необхідну норму, яка описана спортивними дієтологами. В цьому випадку атлети і бодібілдери використовують білок в концентрованій формі, серед яких особливу популярність набули кілька видів.

Швидкі протеїни (сироватковий)

Сироватковий протеїн відноситься до групи швидко засвоюваних білків. За складом він є сумішшю білків глобулярного походження, одержуваних з молочної сироватки.

Сироватка, як правило, – це рідкий побічний продукт при виготовленні сиру з молока. Для отримання концентрату білка сироватку випарюють, після чого на виході виходить дрібнозернистий порошок жовтуватого кольору.

Чи знаєте ви? Сироватковий спортивний протеїн на ринку з’явився не так давно. Завдяки компанії Next Protein на початку 90-х це продукт вперше вийшов на світло як високоякісний протеїн іонно-обмінного сироваткового білка.

Існує сироватковий білок в трьох основних формах:

  1. Концентрована – в складі порошку є невеликі домішки жирів і інших харчових речовин. Такі білки практично не піддаються очищенню від домішок.
  2. Ізольована – особливо чистий білок, концентрація якого знаходиться в межах 90% від загальної маси сухої речовини. Ці білки піддаються ретельному очищенню від жироподібних сполук.
  3. Гідролізати – легко засвоювані білки з характерним гіркуватим присмаком, що відрізняються високим ступенем чистоти. Головною особливістю такої форми є їх практично 100% -ва безпека. У деяких випадках їх можуть вживати навіть алергіки.

Повільні протеїни (казеїновий)

Казеїновий протеїн – складний білок, який відноситься до групи повільно засвоюваних і є результатом ферментного створожування молочної сировини.

Після того як казеїн потрапляє в шлунок людини, він утворює гелевидне з’єднання, яке протягом довгого часу розщеплюється в організмі.

Завдяки цьому вдається поступово і довго постачати організм необхідними поживними елементами.

Головна особливість цього білка в тому, що він незамінний для тих спортсменів, у яких алергія на інші види молочного білка.

Спортивне харчування є одним з найважливіших чинників в будові тіла і вашому організму воно може принести як користь, так і шкоду.

Казеїн менш кращий як елемент спортивного харчування, особливо для набору м’язової маси. Однак багато досліджень говорять про незамінності казеїну при дотриманні програми комплексного схуднення без втрати обсягів мускулатури.

Комплексні протеїни

Комплексні білки – це не що інше, як суміші з різних протеїнів, різних за своїми властивостями, походженням і способу отримання. У більшості своїй вони є комплекс з казеїну, сироваткового, яєчного і соєвого білків. Тільки такі суміші в повному обсязі можуть забезпечити потрібну для спортсмена кількість корисних сполук, особливо для новачка в спорті . Також вони будуть корисні кожному атлетові незалежно від поставленої мети і очікуваних від тренування результатів. І для цього є відразу кілька причин:

Комплексні білки підтримують необхідну концентрацію амінокислот в крові протягом 6-8 годин.

Застосування таких білків до і після тренування викликає максимальний метаболічний відгук у організму, що важливо для росту м’язової маси.

Тільки в комплексних сумішах вдається посилити ефект одного виду компонента на організм за рахунок присутності іншого.

Як пити сироватковий протеїн

Оскільки білки не відносяться до лікарських засобах, їх застосування не регламентується спеціальними нормами або медичним рекомендаціями. Такого роду речовини відносяться до розділу харчових добавок, які є абсолютно нешкідливими для організму. Пити протеїни можна незліченну кількість разів протягом усього дня. Однак існують деякі особливості застосування, найсуворіше дотримання яких сприяє зростанню спортивних результатів, так як тільки правдиві знання про те, як треба правильно пити протеїновий коктейль для набору м’язової маси і схуднення, допоможуть домогтися ідеального рельєфу.

Добова норма

Як такої добової норми вживання білкових з’єднань не існує, білки необхідні організму у величезних кількостях для побудови здорового тіла. Але максимальна кількість чистого білка для прийому не повинна перевищувати 30 г, все, що більше, організм не прийме, а зайве даремно виведеться з зайвими продуктами життєдіяльності.

Це кількість протеїнів знаходиться в 1 мірній ложці для спортивного харчування. Коли такої ложки немає під рукою, можна скористатися звичайною маленькою ложечкою – в цьому випадку їх знадобиться рівно 3. Абсолютно спокійно такі порошки можна вживати від 3 до 5 разів на добу.

Оптимальний час

Знати, коли потрібно пити білок, не менш важливо, ніж знати, як треба правильно пити протеїн, щоб схуднути і набрати форму. На сьогоднішній день існує безліч схем і секретів оптимальних часових проміжків для вживання цього спортивного харчування.

Спробуємо звести все до кількох рекомендацій:

  1. Після того як спортсмен прокидається, його день повинен починатися з прийому швидко засвоюваного білка. Ранкова порція допоможе підбадьоритися, відновити запаси амінокислот і блокувати синтез гормону кортизолу. Це дає можливість налаштуватися на майбутній день і захистити м’язи від згубного впливу гормональної системи.
  2. Важливо випити протеїн перед заняттям спортом. Це допоможе більш ефективно провести тренування, так як висока кількість вільних амінокислот в організмі дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше.
  3. Спортивний білок незамінний і після спортивного навантаження. Коктейль дозволить організму відновитися після стресів і наростити об’ємні м’язи.

Приготування

Приготувати білковий коктейль зможе навіть дитина, це процес дуже простий і не вимагає спеціальних умінь. Як приготувати спортивний білок правильно:

  1. Відміряйте мірною ложкою необхідну кількість порошку в шейкер або блендер.
  2. Залийте в ємність будь-яку рідину в розмірі 250-350 мл. Як правило, використовують молоко, йогурт або кефір, але ви можете зробити будь-який вибір виходячи з власного смаку.
  3. Перемішайте блендером або шейкером компоненти до утворення однорідної маси.
  4. Для збагачення коктейлю смаком можна додати свіжі ягоди або фрукти.

Важливо! Ніколи не перемішуйте коктейль ложкою – ви не досягнете ідеальної консистенції. Це призведе до великої кількості грудок, внаслідок чого рідина і сухий порошок будуть сприйматися організмом окремо, що знижує ефект від прийому протеїнового коктейлю.

Вживання казеїну

Казеїн в більшості своїй відноситься до білків допоміжного характеру. Як показали дослідження, в недалекому зростанні м’язової маси він в основному грає роль виключно додаткового засобу поживних речовин.

Найважливішою роллю казеїну для спортсменів всіх рівнів є те, що він показаний для застосування в проміжках між тренуваннями, так як допомагає організму справитися з процесами денатурації білків в організмі, що позитивно впливає на розвиток мускулатури в цілому.

Дозування

Залежно від мети застосування, дозування сухого казеїну для організму може відрізнятися. Одноразова доза застосування становить від 20 до 45 г . Коли перед спортсменом стоїть мета набрати м’язову масу, норма прийому цього білка становить 30-45 гр.

Якщо ж метою є втрата зайвої ваги – одноразову дозу казеїнового протеїну зменшують до 20-30 г . Це допоможе знизити почуття голоду і запустити процеси схуднення.

Важливо! При вживанні казеїну для схуднення важливо пам’ятати, що це досить калорійна речовина. Його поживна цінність становить 360 ккал / 100 г сухої речовини.

Коли пити?

При схудненні цей протеїн приймають від 2 до 4 разів на добу з ранку, в перервах між прийомами їжі і на ніч. При наборі м’язової маси рекомендується приймати казеїн 1 раз на добу і виключно на ніч, що допомагає знизити процеси денатурації білкових з’єднань в організмі під час сну.

Це є єдиною рекомендацією щодо правильного використання цього білка для збільшення мускулатури, так як пити казеїновий протеїн тільки для набору м’язової маси – даремне заняття. Для росту м’язів потрібні виключно швидко засвоювані білки.

Як розводити?

Багатий білками казеїновий коктейль готують за тією ж процедурою, що і сироватковий. Про те, як потрібно розводити протеїн з водою, соком або молоком , писалося вище, тому детально зупиняти на цьому не будемо.

Нагадаємо, що всі компоненти поміщуються в спеціальний шейкер або посуд для блендера і ретельно перемішуються до однорідної маси. Приймати готовий коктейль радять відразу і не більше ніж через кілька годин після приготування.

Комплексні протеїни

Багатокомпонентні або комплексні протеїни приймаються як основна поживна речовина або в разі підживлення організму в період між тренуваннями.

Крім комплексного впливу, цей вид спортивного харчування пропонує зручність в застосуванні, так як вживати такий протеїн для схуднення можна так само ефективно, як і для набору м’язової маси. При цьому потрібно не забувати про швидкі білки, незважаючи на те, що при покупці комплексного протеїну ви отримуєте максимально багату речовину.

Скільки приймати?

Норма прийому багатокомпонентних протеїнів складає 30-60 г за один прийом. Цей діапазон пов’язаний з тим, що різного роду білки в суміші засвоюються протягом 1-6 годин. Застосовувати таке спортивне харчування можна не більше 3 разів на добу в звичайний день, а в тренувальні дні дозу збільшують.

Час прийому

Ідеальний час для застосування протеїну – за півгодини до сну . Ця процедура дозволить відновитися організму під час сну і усунути негативний вплив гормональної системи на м’язову масу. Також корисно пити протеїновий коктейль багатокомпонентного складу за 2 години до тренування. Це допоможе запастися організму додатковими амінокислотами. Корисно приймати комплексний протеїн між прийомами їжі, він відмінно втамовує голод і забезпечує організм всіма необхідними корисними речовинами.

Чи знаєте ви? Всього 30 г комплексного протеїну за кількістю поживних речовин можуть замінити повноцінний прийом їжі. Цією властивістю користуються багато спортсменів при боротьбі із зайвою вагою.

Способи приготування

Спосіб приготування комплексного протеїну не відрізняється від описаних вище для сироваткового і казеїнового. Але головною рекомендацією є те, що потрібну дозу порошку необхідно змішувати з нежирними рідинами – це головний секрет використання спортивного харчування для схуднення. У зв’язку з тим, що комплексні протеїни в складі мають багато ліпідів, зайві жири в коктейлі можуть загальмувати процеси зниження ваги.

Де міститься протеїн: список продуктів

Традиційним джерелом білка вважаються продукти харчування. Незважаючи на кількість і якість спожитого спортивного харчування, без правильної дієти результати спортсмена будуть невеликі.

Найбільш багатими джерелами природного білка є :

  • грецький йогурт – 10 г / 100 г продукту;
  • сир – 20 г / 100 г продукту;
  • швейцарський сир – 30 г / 100 г продукту;
  • яловичий стейк – 40 г / 100 г продукту;
  • м’ясний фарш – 20 г / 100 г продукту;
  • свинина – 30 г / 100 г продукту;
  • куряча грудка- 30 г / 100 г продукту;
  • грудка індички – 30 г / 100 г продукту;
  • жовтотоперий тунець – 30 г / 100 г продукту;
  • палтус – 28 г / 100 г продукту;
  • восьминіг – 31 г / 100 г продукту;
  • сардини – 25 г / 100 г продукту.

Також варто відзначити, що білками багаті боби, яйця, всі види молока, проростки пшениці, зелений горошок , арахісове масло, бастурма, ростбіф.

Який протеїн краще?

На сьогоднішній день про виняткову важливість одного виду білка над іншим говорити не доводиться. Залежно від властивостей, спортсмен може самостійно визначати потреби того чи іншого виду спортивного харчування. Сироватковий білок – це незамінна речовина перед тренуванням. З його допомогою можна миттєво отримати необхідну кількість потрібного білка. Тому його варто пити щодня до і перед тренуванням, а також після сну.

Без казеїну домогтися ідеальної форми буде важко. Тільки за допомогою цього білка вдасться зменшити голод і уберегти м’язи від згубних процесів катаболізму.

Багатокомпонентні білкові суміші просто незамінні для початківців спортсменів, перед якими стоїть мета підготуватися до подальших виснажливим навантажень. Тільки цей тип спортивного харчування допоможе новачкові розібратися в необхідності тих чи інших поживних компонентів для побудови ідеального тіла, а також допоможе зрозуміти, для чого і коли потрібно пити протеїн, – до або після тренування.

Чи всім можна вживати продукт?

Існує думка, що всі протеїни в тій чи іншій мірі шкідливі для організму. Також існує безліч статей в мережі про шкоду спортивного харчування на печінку і нирки.

Існують навіть такі абсурдні думки, що спортивне харчування викликає залежність. Але насправді протеїни безпечні для організму. Такого роду білкові сполуки можна пити в будь-якому віці як для спортивного ефекту, так і для збагачення раціону. Білок що міститься в спортивному харчуванні має природне походження, пройшовши безліч процесів очищення, протеїн стає найчистішою живильною речовиною. За своєю суттю це похідне того, що ми вживаємо щодня.

Однак варто не забувати про індивідуальність кожного організму. Дуже рідко, але все ж трапляються випадки непереносимості протеїнів. Клінічні прояви полягають в алергічних реакціях і діареї, тому при будь-яких розладах організму після застосування спортивного харчування слід звернутися до лікаря. У цій статті ми розглянули, що таке білкове спортивне харчування та як правильно його вживати для набору м’язової маси. Який би ви вид спортивного білка ви не вибрали, головне – пам’ятати: все повинно бути в міру, і, крім модних і дорогих препаратів для спорту, потрібно не забувати і про багату дієту, а також про найголовніше – правильний тренувальний процес.